Que comer cuando uno está ejercitándose

Que comer cuando uno está ejercitándose

Existen distintas formas de practicar ejercicio físico, entre ellas las que forman parte de las disciplinas occidentales, como el aeróbic o el entrenamiento con pesas, y las pertenecientes a las disciplinas orientales, como el yoga o el chicung. El hecho de practicar cualquier ejercicio físico potencia la salud general y el buen estado físico a largo plazo, aumenta los niveles de energía, fomenta una sensación de bienestar psicológico y reduce los efectos negativos del estrés. Existen indicios de que practicar ejercicio de forma habitual puede prolongar la vida, ya que ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas y otras dolencias crónicas, tales como la osteoporosis y la diabetes. Por el contrario, la inactividad puede entrañar riesgos a largo plazo; cada año mueren miles de personas a causa de enfermedades que están relacionadas con el estilo de vida sedentario. Si combinamos la práctica de distintos tipos de ejercicios conseguiremos además mejorar diferentes aspectos de nuestro estado físico. Los ejercicios aeróbicos -cualquier actividad rítmica y continuada que haga aumentar nuestro ritmo cardíaco y el de nuestra respiración, como andar a paso rápido, correr, nadar o practicar aeróbic- mejoran nuestro estado cardiovascular, pueden ayudarnos a perder peso y hacen que nos sintamos más energéticos. Los ejercicios anaeróbicos, como los que se realizan en el suelo o con máquinas de resistencia fija en un gimnasio, mejoran el estado muscular, lo que aumenta nuestra fuerza. Muchas disciplinas no occidentales destacan la importancia de la flexibilidad, que puede aumentar practicando estiramientos, y que es fundamental para conservar la salud y el buen estado de las articulaciones.

Las filosofías que subyacen tras las disciplinas occidentales y las orientales son enormemente distintas. La mayor parte de las primeras se centran únicamente en mejorar el aspecto físico del organismo. Las disciplinas orientales, sin embargo, tienen en cuanta otros aspectos además del físico. El individuo intenta conseguir y mantener la armonía personal y trabaja para intensificar el flujo de energía por el cuerpo para así desbloquear las posibles obstrucciones de energía y aumentar los niveles energéticos. Aspectos como el conocimiento de uno mismo, la concentración, las posturas y la respiración son fundamentales en estas disciplinas.

Los alimentos dan la energía necesaria para hacer ejercicio; comer lo correcto en el momento idicado aporta al cuerpo lo que necesita para un rendimiento y una recuperación óptimos. Al hacer ejercicio, se pierden líquidos a través de la transpiración y al exalar el aire. Así pues, beber adecuadamente es esencial para evitar la deshidratación y el cansancio. La elección de las bebidas y del momento son consideraciones importantes.

Consumir un determinado tipo de alimentos y líquidos en el momento adecuado permite realizar el ejercicio físico de una manera más eficiente y posibilita así mismo una rápida recuperación.



LA ENERGIA DE LOS ALIMENTOS
Las grasas y los hidratos de carbono son las principales fuentes de energía. De las proteínas también se obtiene energía, pero solamente hacia el final de una prolongada sesión de ejercicio, como por ejemplo, al correr una maratón. Los hidratos de carbono se almacenan en cantidades limitadas en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. El ejercicio anaeróbico -el realizado, por ejemplo, por un velocista-, quema menos grasas y más glucógeno. Los músculos de una persona en buena forma física obtienen más energía de las grasas que del glucógeno. En cambio, cuanto más intenso y duro es el ejercicio realizado, más glucógeno se utiliza y mayor tiempo se precisa para reponer las reservas consumidas. De ahí que, en parte, sea tan importante descansar unos cuantos días después de una sesión en los casos en que realicemos por primera vez un programa de ejercicio. Las personas que llevan un tiempo practicando un determinado tipo de ejercicio reponen con más facilidad las reservas de glucógeno que las personas que acaban de empezar.


¿Qué comer?
La dieta que debe acompañar a un programa de ejercicio es la misma que se sigue para gozar a largo plazo de una buena salud. Una dieta equilibrada, basada en hidratos de carbono complejos, como por ejemplo pan y pasta integral, patatas, arroz integral, cereales, unas cinco tomas de frutas del tiempo y verduras, legumbres, pescado, nueces, productos frescos bajos en grasa y aceite de oliva en lugar de mantequilla, se considera ideal para la conservación o recuperación de la salud y aporta grandes cantidades de hidratos de carbono complejos. Es imperativo reducir la ingestión de carne roja y de productos frescos grasos, así como de pasteles, galletas, patatas fritas y dulces, que deben permitirse sólo como caprichos ocasionales.
Una persona que consume gran cantidad de alimentos con un alto contenido en grasa, azúcar, sal y aditivos artificiales puede carecer de algunos micronutrientes como la vitamina C, hierro y calcio, esenciales para obtener energía, fortalecer el sistema óseo y lograr una fácil recuperación tras el ejercicio. Resulta provechoso tomar complementos vitamínicos y minerales, pero lo que realmente beneficia a largo plazo es mejorar la dieta. No hay píldora o medicamento capaz de aumentar la energía; en cambio, una alimentación óptima maximiza el rendimiento.

¿Cuando comer?
Tras una copiosa comida, el cuerpo precisa tiempo para digerir los alimentos, proceso durante el cual a menudo se experimenta cierto cansancio. Se recomienda, pues, esperar un par de horas antes de iniciar algún ejercicio físico. Si se practica natación, después de una comida de debe posponer el ejercicio para evitar un corte de digestión y calambres. En cambio, los atletas que necesitan un rápido impulso de energía para poder acelerar al final de la carrera comen una cantidad pequeña de alimentos ricos en hidratos de carbono -los frutos secos-, antes de realizar ejercicio.
Comer alimentos ricos en azúcar antes de hacer ejercicio puede ser contraproducente, ya que hay peligro de hipoglucemia (una acusada disminución de los niveles de azúcar en sangre) mientras el cuerpo intenta hacer frente al exceso de glucosa. Cualquier impulso de energía obtenido de comidas dulces será efímero e irá seguido de una disminución de energía. Los alimentos no sólo aportan la energía necesaria, sino que permiten al cuerpo reponer el combustible que necesita y recuperarse una vez finalizado el ejercicio. Comer después ayuda a reponer las reservas de glucógeno (resulta dos veces más eficiente reavituallarse tras las primeras dos horas una vez finalizado el ejercicio). Es recomendable elegir alimentos con un alto índice de glucógeno, por ejemplo, arroz, pan, pasta o patatas.

TOMA DE LIQUIDOS
Al hacer ejercicio de pierden líquidos a través de la transpiración y al exalar el aire. La deshidratación deteriora el rendimiento y hace que se requiera un mayor esfuerzo por parte del corazón, los pulmones y el sistema circularorio, por lo que es indispensable mantener una toma adecuada de líquidos cuando se practica ejercicio.

¿Qué beber?
El mejor líquido para la rehidratación es el agua. Para una efectiva hidratación mientras se hace ejercicio, el agua debe estar relativamente fría (5ºC), pues a esa temperatura el líquido se vacía rápidamente del estómago y es absorbida por el intestino delgado. De todos modos, debe evitarse a toda costa la ingestión de agua helada.
Las bebidas compuestas por electrolitos e hidratos de carbono fabricadas para atletas pueden ser de gran ayuda, y su sabor posiblemente estimule el consumo de líquidos.
Las bebidas de electrolitos o isotónicas contienen sodio, cloruro y potasio, y sriver para reponer las sales que se pierden al sudar. Son útiles si se realiza ejercicio durante prolongados períodos de tiempo bajo altas temperaturas y hay una abundante transpiración. Sin embargo, las sales se pueden sustituir también por un poco de sal de mesa (sodio y cloruro) en la comida, plátanos o zumos de tomete o de cítricos (potasio).
Al contener azúcar, las bebidas con hidratos de carbono mantienen los niveles de glucosa en la sangre y aportan combustible adicional durante el ejercicio. Se deben evitar las bebidas con más de un 8 por ciento de azúcar, como, por ejemplo, algunos refrescos, dado que retardan su paso al intestino delgado.
Los estudios realizados con atletas sugieren que éste tipo de bebidas diluidas intensifican el rendimiento. Sin embargo, el ague es suficiente para satisfacer las necesidades diarias derivadas del ejercicio físico.